วิตามิน B12
วิตามิน B12 เกี่ยวข้องกับเม็ดเลือดแดง ระบบประสาท และการสร้าง DNA โดยควรเริ่มจากอาหารก่อน และพิจารณาอาหารเสริมตามบริบทสุขภาพและความปลอดภัย
ภาพรวม
บทบาทในร่างกาย
วิตามิน B12 เกี่ยวข้องกับเม็ดเลือดแดง ระบบประสาท และการสร้าง DNA
กลไกการทำงาน
วิตามิน B12 มีบทบาทต่อสรีรวิทยาปกติผ่านหน้าที่เฉพาะของสารอาหาร เช่น เอนไซม์ โครงสร้างเซลล์ การส่งสัญญาณ การขนส่ง หรือการควบคุมระบบต่าง ๆ ตามแหล่งอ้างอิงโภชนาการที่เชื่อถือได้
รูปแบบสาร
วิตามินบีละลายในน้ำ แต่มีการสะสมในตับได้หลายปี การขาดจึงอาจค่อย ๆ เกิดและแสดงอาการทางเลือดหรือระบบประสาท
คำตอบด่วนก่อนเลือกใช้
รูปแบบสารและการดูดซึม
รูปแบบในอาหาร
วิตามิน B12 จากอาหารมักมาพร้อมสารอาหารอื่นและเป็นแนวทางแรกที่ควรให้ความสำคัญ
รูปแบบอาหารเสริม
cyanocobalamin, methylcobalamin, hydroxocobalamin และ adenosylcobalamin
การเลือกใช้จริง
เลือกจากความจำเป็น ขนาดที่เหมาะสม ความทนต่อทางเดินอาหาร ยาที่ใช้อยู่ และโรคประจำตัว
เส้นทางการดูดซึมและการออกฤทธิ์
ควรกินคู่กับอะไร และควรเลี่ยงอะไร
Works Well With
Avoid / Use Caution
ช่วงเวลาที่เหมาะกับการรับประทาน
คำถามที่พบบ่อย
คนกิน vegan ต้องเสริม B12 ไหม
มักจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามิน เพราะ B12 พบหลักในอาหารจากสัตว์
วิตามิน B12 กินกับกาแฟหรือนมได้ไหม
ขึ้นกับชนิดวิตามิน หากเป็นวิตามินละลายในไขมันควรกินพร้อมอาหาร ส่วนวิตามินละลายในน้ำมักยืดหยุ่นกว่า
วิตามิน B12 ใครควรระวังเป็นพิเศษ
SP: ผู้สูงอายุ vegan/vegetarian เข้มงวด ผู้ตั้งครรภ์ vegan ผู้มี pernicious anemia, IBD, bariatric surgery หรือใช้ metformin/PPI ระยะยาวควรติดตามและเสริมอย่างเหมาะสม
อาหารและปริมาณอ้างอิง
| ช่วงอายุ/กลุ่ม | ผู้ชาย | ผู้หญิง | ตั้งครรภ์ | ให้นมบุตร | ขีดจำกัดสูงสุด |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 ปี | 0.9 | 0.9 | – | – | ไม่กำหนด |
| 4-8 ปี | 1.2 | 1.2 | – | – | ไม่กำหนด |
| 9-13 ปี | 1.8 | 1.8 | – | – | ไม่กำหนด |
| 14-18 ปี | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 | ไม่กำหนด |
| 19+ ปี | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 | ไม่กำหนด |
เปรียบเทียบค่าอ้างอิงระหว่างประเทศ
| ประเทศ/หน่วยงาน | ค่าอ้างอิงที่ใช้บ่อย |
|---|---|
| USA / NIH-FNB | RDA 2.4 mcg; ตั้งครรภ์ 2.6; ให้นม 2.8; ไม่มี UL |
| Europe / EFSA | AI/PRI ผู้ใหญ่ 4 mcg; ตั้งครรภ์ 4.5; ให้นม 5 |
| Australia-New Zealand / NRV | RDI 2.4 mcg; ตั้งครรภ์ 2.6; ให้นม 2.8 |
| Thailand / Thai FDA | ไทย: ใช้ Thai RDI และประกาศ อย./กระทรวงสาธารณสุขสำหรับฉลากและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ควรตีความเป็นขนาดรักษาโรค; ค่ารายผลิตภัณฑ์ต้องตรวจจากประกาศล่าสุดและสูตรจริง |
ตารางนี้ใช้เพื่อเปรียบเทียบแนวคิดของค่าอ้างอิงระหว่างประเทศ ค่าแต่ละประเทศอาจใช้ชื่อและวิธีคำนวณต่างกัน เช่น RDA, AI, PRI หรือ NRV จึงไม่ควรนำมารวมเป็นค่าเดียว
เปรียบเทียบแหล่งอาหารวิตามินบี 12
| อาหาร | ปริมาณต่อหน่วยบริโภค | B12 | %DV | กราฟเทียบ %DV | จำนวนหน่วยบริโภคเพื่อถึง 2.4 mcg |
|---|---|---|---|---|---|
| หอยลาย | 3 oz | 84.1 mcg | 3504% | <0.1 | |
| ตับวัว | 3 oz | 70.7 mcg | 2946% | <0.1 | |
| ปลาเทราต์ | 3 oz | 5.4 mcg | 225% | 0.4 | |
| ปลาแซลมอน | 3 oz | 4.8 mcg | 200% | 0.5 | |
| ปลาทูน่า | 3 oz | 2.5 mcg | 104% | 1.0 | |
| นม | 1 ถ้วย | 1.2 mcg | 50% | 2 |
อาหารพืชธรรมชาติแทบไม่มี B12 ที่เชื่อถือได้ ผู้กิน vegan ควรใช้ fortified foods หรืออาหารเสริม
ความปลอดภัย
ภาวะขาด
LOW: อาจอ่อนเพลีย ซีด หายใจเหนื่อย ใจสั่น ลิ้นอักเสบ ชาปลายมือเท้า เดินเซ ความจำลด brain fog หรืออารมณ์เปลี่ยน ขาดนานอาจทำให้เส้นประสาทเสียหายถาวรได้
ได้รับมากเกินไป
UL: ยังไม่มี UL ที่กำหนดสำหรับ B12 และโดยทั่วไปทนได้ดี แต่ไม่ควรใช้ขนาดสูงเพื่อกลบอาการโดยไม่หาสาเหตุ เช่น pernicious anemia หรือ malabsorption
ข้อควรระวัง
ข้อควรระวัง: ผู้ใช้ metformin หรือยาลดกรดระยะยาว ผู้ผ่าตัดกระเพาะ/ลำไส้ หรือกิน vegan ควรประเมินความเสี่ยง การมี folate สูงอาจทำให้โลหิตจางดีขึ้นแต่ปัญหาเส้นประสาทจาก B12 ยังดำเนินต่อ
กลุ่มที่ควรพิจารณาเป็นพิเศษ
SP: ผู้สูงอายุ vegan/vegetarian เข้มงวด ผู้ตั้งครรภ์ vegan ผู้มี pernicious anemia, IBD, bariatric surgery หรือใช้ metformin/PPI ระยะยาวควรติดตามและเสริมอย่างเหมาะสม
แผนที่ความเสี่ยงแบบอ่านเร็ว
LOW: อาการเริ่มต้น
LOW: อาจอ่อนเพลีย ซีด หายใจเหนื่อย ใจสั่น ลิ้นอักเสบ ชาปลายมือเท้า เดินเซ ความจำลด brain fog หรืออารมณ์เปลี่ยน ขาดนานอาจทำให้เส้นประสาทเสียหายถาวรได้
UL: ได้รับมากเกิน
UL: ยังไม่มี UL ที่กำหนดสำหรับ B12 และโดยทั่วไปทนได้ดี แต่ไม่ควรใช้ขนาดสูงเพื่อกลบอาการโดยไม่หาสาเหตุ เช่น pernicious anemia หรือ malabsorption
Precautions: ปฏิกิริยา/เวลา
ข้อควรระวัง: ผู้ใช้ metformin หรือยาลดกรดระยะยาว ผู้ผ่าตัดกระเพาะ/ลำไส้ หรือกิน vegan ควรประเมินความเสี่ยง การมี folate สูงอาจทำให้โลหิตจางดีขึ้นแต่ปัญหาเส้นประสาทจาก B12 ยังดำเนินต่อ
SP: กลุ่มพิเศษ
SP: ผู้สูงอายุ vegan/vegetarian เข้มงวด ผู้ตั้งครรภ์ vegan ผู้มี pernicious anemia, IBD, bariatric surgery หรือใช้ metformin/PPI ระยะยาวควรติดตามและเสริมอย่างเหมาะสม
ปฏิกิริยาและข้อพิจารณา
ปฏิกิริยากับยา
ปฏิกิริยากับยาขึ้นกับชนิดสารอาหาร ขนาดอาหารเสริม ยาที่ใช้ และโรคประจำตัว ผู้ใช้ยาประจำควรตรวจสอบข้อมูลปฏิกิริยาจากแหล่งทางคลินิกหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ปฏิกิริยากับอาหาร
การดูดซึมอาจแตกต่างตามองค์ประกอบอาหาร รูปแบบอาหารเสริม ขนาด และเวลาในการรับประทาน โดยควรเริ่มจากอาหารเป็นหลักเมื่อทำได้
บันทึกทางคลินิก
ควรแยกบทบาทจำเป็นของสารอาหารออกจากคำกล่าวอ้างเรื่องประโยชน์ของอาหารเสริม การใช้อาหารเสริมเหมาะเมื่อได้รับไม่เพียงพอ มีความต้องการเพิ่มขึ้น เสี่ยงขาด หรือมีข้อบ่งชี้ทางคลินิก
ระดับหลักฐาน
High for essential nutrient role; nutrient-specific supplementation benefits depend on baseline status and clinical context.