วิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน การหายของแผล และช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กรูปแบบ nonheme
ภาพรวม
บทบาทในร่างกาย
วิตามินซีจำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทในการสร้างคาร์นิทีนและสารสื่อประสาทบางชนิด และช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก nonheme
กลไกการทำงาน
แอสคอร์เบตทำหน้าที่เป็นตัวให้อิเล็กตรอนแก่เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเติมหมู่ไฮดรอกซิลในคอลลาเจนและปฏิกิริยาอื่น ช่วยฟื้นคืนสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด และช่วยเปลี่ยนเหล็กเฟอร์ริกเป็นเฟอร์รัสซึ่งดูดซึมได้ดีกว่า
รูปแบบสาร
วิตามินละลายในน้ำ ร่างกายขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้มากขึ้น แต่ขนาดสูงยังทำให้ระคายทางเดินอาหารหรือเพิ่มความเสี่ยงบางอย่างในผู้ไวต่อภาวะนิ่ว
คำตอบด่วนก่อนเลือกใช้
รูปแบบสารและการดูดซึม
Ascorbic acid
เป็นรูปแบบมาตรฐาน ราคาย่อมเยา และมี bioavailability เทียบเท่าวิตามินซีธรรมชาติในอาหารหลายชนิด
Mineral ascorbates
เช่น sodium ascorbate หรือ calcium ascorbate อาจอ่อนโยนต่อกระเพาะสำหรับบางคน แต่เพิ่มโซเดียมหรือแคลเซียมตามรูปแบบที่ใช้
Buffered / Ester-C
บางผลิตภัณฑ์วางตำแหน่งเรื่องความทนต่อกระเพาะ แต่หลักฐานเรื่องความเหนือกว่าทางคลินิกไม่ได้ชัดเจนสำหรับทุกคน
เส้นทางการดูดซึมและการออกฤทธิ์
ควรกินคู่กับอะไร และควรเลี่ยงอะไร
Works Well With
Avoid / Use Caution
ช่วงเวลาที่เหมาะกับการรับประทาน
คำถามที่พบบ่อย
วิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจริงไหม
ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก nonheme จากอาหารพืชและอาหารเสริมธาตุเหล็ก
วิตามินซีแบบกรดกับแบบ buffered ต่างกันอย่างไร
ascorbic acid เป็นรูปแบบมาตรฐาน ส่วน buffered forms จับกับแร่ธาตุและอาจทนต่อกระเพาะได้ดีกว่าสำหรับบางคน
กินวิตามินซีมาก ๆ ป้องกันหวัดได้แน่นอนไหม
หลักฐานไม่ได้สนับสนุนคำกล่าวแบบแน่นอน ประโยชน์ขึ้นกับบริบท ปริมาณ และสถานะสุขภาพของแต่ละคน
อาหารและปริมาณอ้างอิง
| ช่วงอายุ/กลุ่ม | ผู้ชาย | ผู้หญิง | ตั้งครรภ์ | ให้นมบุตร | ขีดจำกัดสูงสุด |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 ปี | 15 | 15 | – | – | UL 400 |
| 4-8 ปี | 25 | 25 | – | – | UL 650 |
| 9-13 ปี | 45 | 45 | – | – | UL 1,200 |
| 14-18 ปี | 75 | 65 | 80 | 115 | UL 1,800 |
| 19+ ปี | 90 | 75 | 85 | 120 | UL 2,000 |
เปรียบเทียบค่าอ้างอิงระหว่างประเทศ
| ประเทศ/หน่วยงาน | ค่าอ้างอิงที่ใช้บ่อย |
|---|---|
| USA / NIH-FNB | RDA 90/75 mg ชาย/หญิง; ตั้งครรภ์ 85; ให้นม 120; UL 2,000 |
| Europe / EFSA | PRI ประมาณ 110/95 mg ชาย/หญิง; ตั้งครรภ์ 105; ให้นม 155 |
| Australia-New Zealand / NRV | RDI 45 mg ผู้ใหญ่; ตั้งครรภ์ 60; ให้นม 85 |
| Thailand / Thai FDA | ไทย: ใช้ Thai RDI และประกาศ อย./กระทรวงสาธารณสุขสำหรับฉลากและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ควรตีความเป็นขนาดรักษาโรค; ค่ารายผลิตภัณฑ์ต้องตรวจจากประกาศล่าสุดและสูตรจริง |
ตารางนี้ใช้เพื่อเปรียบเทียบแนวคิดของค่าอ้างอิงระหว่างประเทศ ค่าแต่ละประเทศอาจใช้ชื่อและวิธีคำนวณต่างกัน เช่น RDA, AI, PRI หรือ NRV จึงไม่ควรนำมารวมเป็นค่าเดียว
เปรียบเทียบแหล่งอาหารวิตามินซี
| อาหาร | ปริมาณต่อหน่วยบริโภค | วิตามินซี | %DV | กราฟเทียบ %DV | จำนวนหน่วยบริโภคเพื่อถึง 90 mg |
|---|---|---|---|---|---|
| พริกหวานแดงดิบ | 1/2 ถ้วย | 95 mg | 106% | 0.9 | |
| น้ำส้ม | 3/4 ถ้วย | 93 mg | 103% | 1.0 | |
| ส้ม | 1 ผลกลาง | 70 mg | 78% | 1.3 | |
| กีวี | 1 ผลกลาง | 64 mg | 71% | 1.4 | |
| บรอกโคลีสุก | 1/2 ถ้วย | 51 mg | 57% | 1.8 | |
| สตรอว์เบอร์รี | 1/2 ถ้วย | 49 mg | 54% | 1.8 |
วิตามินซีไวต่อความร้อนและละลายน้ำ การกินสดหรือปรุงสั้นช่วยรักษาปริมาณได้ดีกว่า
ความปลอดภัย
ภาวะขาด
LOW: ระยะแรกอาจอ่อนเพลีย เหงือกบวม เลือดออกง่าย ผิวช้ำง่าย แผลหายช้า หรือปวดข้อ หากขาดต่อเนื่องอาจเกิดโรคลักปิดลักเปิดจากการสร้างคอลลาเจนผิดปกติ กลุ่มเสี่ยงคือผู้กินผักผลไม้น้อย ผู้สูบบุหรี่ ผู้ดื่มแอลกอฮอล์มาก ผู้สูงอายุ และผู้มีข้อจำกัดอาหาร
ได้รับมากเกินไป
UL: ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 2,000 mg/วันจากอาหารเสริม ขนาดสูงมักทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง หรือกรดไหลย้อน บางคนอาจมี oxalate ในปัสสาวะเพิ่ม จึงควรระวังในผู้มีประวัตินิ่วหรือโรคไต
ข้อควรระวัง
ข้อควรระวัง: ขนาดสูงอาจไม่เหมาะกับผู้มีนิ่ว แผลกระเพาะระคายง่าย โรคไต หรือภาวะเหล็กเกิน หากอยู่ระหว่างเคมีบำบัด/รังสีรักษาควรปรึกษาทีมรักษาก่อนใช้ antioxidant ขนาดสูง
กลุ่มที่ควรพิจารณาเป็นพิเศษ
SP: ผู้สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มจาก RDA ประมาณ 35 mg/วัน ผู้ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และผู้กินผักผลไม้น้อยควรเน้นอาหารก่อนแล้วค่อยพิจารณาเสริม
แผนที่ความเสี่ยงแบบอ่านเร็ว
LOW: อาการเริ่มต้น
LOW: ระยะแรกอาจอ่อนเพลีย เหงือกบวม เลือดออกง่าย ผิวช้ำง่าย แผลหายช้า หรือปวดข้อ หากขาดต่อเนื่องอาจเกิดโรคลักปิดลักเปิดจากการสร้างคอลลาเจนผิดปกติ กลุ่มเสี่ยงคือผู้กินผักผลไม้น้อย ผู้สูบบุหรี่ ผู้ดื่มแอลกอฮอล์มาก ผู้สูงอายุ และผู้มีข้อจำกัดอาหาร
UL: ได้รับมากเกิน
UL: ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 2,000 mg/วันจากอาหารเสริม ขนาดสูงมักทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง หรือกรดไหลย้อน บางคนอาจมี oxalate ในปัสสาวะเพิ่ม จึงควรระวังในผู้มีประวัตินิ่วหรือโรคไต
Precautions: ปฏิกิริยา/เวลา
ข้อควรระวัง: ขนาดสูงอาจไม่เหมาะกับผู้มีนิ่ว แผลกระเพาะระคายง่าย โรคไต หรือภาวะเหล็กเกิน หากอยู่ระหว่างเคมีบำบัด/รังสีรักษาควรปรึกษาทีมรักษาก่อนใช้ antioxidant ขนาดสูง
SP: กลุ่มพิเศษ
SP: ผู้สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มจาก RDA ประมาณ 35 mg/วัน ผู้ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และผู้กินผักผลไม้น้อยควรเน้นอาหารก่อนแล้วค่อยพิจารณาเสริม
ปฏิกิริยาและข้อพิจารณา
ปฏิกิริยากับยา
ODS ระบุความเป็นไปได้ของปฏิกิริยาระหว่างวิตามินซีกับการรักษามะเร็งบางชนิด ผู้ที่ได้รับเคมีบำบัดหรือรังสีรักษาควรปรึกษาทีมรักษาก่อนใช้อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ
ปฏิกิริยากับอาหาร
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก nonheme จากอาหารพืชและอาหารเสริมธาตุเหล็ก
บันทึกทางคลินิก
วิตามินซีใช้ป้องกันและรักษาภาวะขาดได้ หลักฐานของการเสริมขนาดสูงเป็นประจำเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังยังแตกต่างกันตามโรคและบริบท
ระดับหลักฐาน
High for essentiality, deficiency, RDA, and UL; mixed for chronic-disease supplementation claims.